Respirar é algo que fazemos automaticamente, sem pensar – um adulto em repouso respira, em média, 16 vezes por minuto, ou seja, entre 20.000 e 25.000 vezes por dia! Mas… e se te disser que a maioria de nós não respira da forma mais eficiente para o corpo e a mente?
A respiração diafragmática — também conhecida como respiração abdominal ou profunda — é uma técnica simples, mas poderosa, com um impacto significativo no nosso bem-estar físico e emocional, especialmente em situações de ansiedade, stress e até dor crónica. É um tipo de respiração mais lenta e profunda, em que usamos ativamente o diafragma — o principal músculo respiratório, que separa a cavidade torácica da abdominal – e que ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir os sintomas de ansiedade.
Como funciona?
Em vez de respirar apenas com o peito (como muitas pessoas fazem, especialmente em momentos de stress), a respiração diafragmática envolve o movimento do abdómen, permitindo uma inspiração mais profunda e eficiente no que toca à entrada de oxigénio no nosso organismo.
Assim, na inspiração, o diafragma desce, permitindo que os pulmões se expandam totalmente, e o abdómen desloca-se para fora. Na expiração, o diafragma sobe e o abdómen volta a contrair-se. O movimento deve acontecer sobretudo na barriga — e não no peito, como acontece frequentemente quando estamos tensos ou em hiperventilação.
Como praticar:
•Senta-te ou deita-te confortavelmente;
•Coloca uma mão sobre o abdómen (próximo do umbigo) e outra sobre o peito;
•Inspira lentamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar (deves sentir a mão do abdómen subir – se isso acontecer, estás no caminho certo!);
•Aguenta o ar por 4 segundos;
•Expira lentamente pela boca durante 4 segundos, sentindo a barriga a esvaziar;
•Repete por 5 a 10 minutos, duas vezes ao dia — ou sempre que precisares de um momento de pausa.
Benefícios comprovados:
•Reduz os sintomas de ansiedade e stress;
•Melhora a concentração, o foco e o desempenho cognitivo;
•Aumenta os níveis de oxigénio no corpo e no cérebro, promovendo mais energia e vitalidade;
•Estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de relaxamento;
•Diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de cortisol (hormona do stress);
•Melhora a função pulmonar, sendo útil em casos de asma, doença pulmonar obstrutiva crónica ou apneia do sono;
•Fortalece o sistema imunitário e contribui para o alívio de dores crónicas;
•Promove o bom funcionamento do sistema digestivo e ajuda a combater sintomas gastrointestinais ligados à ansiedade.
Incorporar a respiração diafragmática no dia-a-dia é como oferecer pequenas pausas terapêuticas ao corpo e à mente. Pode parecer estranho ao início mas, com prática, esta forma de respirar é uma ferramenta simples que pode tornar-se uma aliada fundamental na regulação emocional — especialmente útil para quem vive com perturbação obsessivo-compulsiva ou outros quadros de ansiedade.
Afinal, respirar não é só automático — é também terapêutico. E o melhor? Está sempre disponível — basta parar e inspirar …. expirar…
